如何應(yīng)對(duì)考前焦慮失眠？

      元旦剛一過，市口腔醫(yī)院心理一科門診接待了一位高中生家長(zhǎng)，她向科主任張俊峰反映孩子每到考試前都會(huì)緊張，晚上經(jīng)常失眠，情緒也變得很不穩(wěn)定。最近寒假期末考試在即，孩子失眠加重，晚上躺在床上翻來覆去睡不著。父母為了照顧孩子的情緒，在她面前格外小心。但她對(duì)家人不經(jīng)意弄出的一點(diǎn)聲響特別敏感，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣、摔東西。






▲網(wǎng)絡(luò)圖





　　科主任張俊峰介紹，孩子這是因?yàn)榭记敖箲]引發(fā)的失眠，臨考前精神壓力過大造成神經(jīng)系統(tǒng)警覺度過高是造成這種失眠的主要原因。




　　最近一段時(shí)間，心理一科門診中學(xué)生來訪者明顯增多，其中有四成以上與睡眠有關(guān)。這些家長(zhǎng)和考生普遍關(guān)注的問題是：“如何能讓孩子考前不那么緊張”、“如何處理考生的失眠問題”。




　　張俊峰表示，實(shí)際上這兩個(gè)問題是密切相關(guān)的。考生心理壓力過大就會(huì)過分緊張，過分緊張必然會(huì)出現(xiàn)睡眠問題，也就是說第一個(gè)問題解決了，第二個(gè)問題也就迎刃而解了。 




如何控制焦慮水平？


　　首先要接受自己的焦慮，不夸大焦慮的作用；




　　其次是調(diào)整好自己的心態(tài)，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，張弛有度，臨考前每天都要安排一段時(shí)間做些自己喜歡的事情，比如聽聽音樂、適度的運(yùn)動(dòng)等；




　　再次，對(duì)于在考場(chǎng)上反應(yīng)比較明顯的同學(xué)，建議平時(shí)要做些放松訓(xùn)練，因?yàn)檐|體放松能夠帶來心理放松；




　　最后，也是非常有效的是，在考前多做一些積極的自我暗示。心理暗示的力量是強(qiáng)大的，它可以增強(qiáng)考生的自信心，而減少關(guān)于失敗的聯(lián)想。




考前出現(xiàn)了失眠該怎么辦？

　　要維持好的睡眠需要有三個(gè)要素，即睡眠節(jié)律、睡眠驅(qū)力和身心放松。一旦出現(xiàn)了睡眠問題，同學(xué)們可以按照下面的方法做些調(diào)整，首先在心理上一定不要懼怕失眠，因?yàn)槭弑旧韺?duì)身體和精神狀態(tài)并無(wú)大礙。如果某一天我們少睡了幾個(gè)小時(shí)，它并不會(huì)影響第二天的復(fù)習(xí)和考試?？墒牵绻覀儗?duì)“失眠”這件事情過度擔(dān)憂的話，產(chǎn)生了負(fù)面的心理暗示，比如說：“這下完了，明天考試一定考不好”，那就會(huì)引發(fā)焦慮情緒，恰恰是這種焦慮情緒，導(dǎo)致了注意力難以集中、記憶力下降、思維遲緩等認(rèn)知方面的問題；




　　第二，若想要在考前能有個(gè)好的睡眠，我們平時(shí)就應(yīng)該養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，做到勞逸結(jié)合，不能太熬夜，建立起自己的生物鐘；




　　第三，在考前更應(yīng)該注意睡眠衛(wèi)生，比如不要喝含有咖啡、茶葉等有興奮作用的飲料；睡前要保持心情舒暢，不要帶著問題和煩惱上床；睡前可以聽聽舒緩的音樂，用溫水泡泡腳等。

考前焦慮，可以借助藥物調(diào)整嗎？

　　張俊峰不建議考前出現(xiàn)焦慮情緒、睡眠障礙者及為了避免考場(chǎng)上出現(xiàn)類似不適而使用精神類藥物治療。




　　首先，很多調(diào)理情緒的藥物起效都需要一段時(shí)間，一般都要在兩周左右才能起效。短期的藥物試服用，因個(gè)體耐受性不同，可能最初能夠體現(xiàn)的往往是藥物的不良反應(yīng)。




　　其次，一些起效比較快的具有鎮(zhèn)靜作用的抗焦慮藥或者助眠藥物，大多會(huì)對(duì)大腦的認(rèn)知功能有一定的影響，比如降低記憶力及反應(yīng)能力，使用不當(dāng)可能會(huì)影響學(xué)習(xí)效果或者考場(chǎng)發(fā)揮，長(zhǎng)時(shí)間使用還有成癮的傾向。




　　所以，張俊峰建議臨考前考生還是盡量要做好自我調(diào)整，或者找專業(yè)人士做心理咨詢，這樣做不但可以解決問題，而且還能促進(jìn)孩子的心理成長(zhǎng)與成熟，當(dāng)以后遇到重大心理壓力時(shí)自己能夠從容地應(yīng)對(duì)。




出現(xiàn)哪些情況需要看心理醫(yī)生？

　　盡管存在考前焦慮并不等于已經(jīng)患上焦慮癥，但是如果焦慮情緒持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，失眠持續(xù)的時(shí)間過長(zhǎng)，而且有明顯的軀體不適癥狀，比如心慌、胸悶、氣短、食欲不振、胃腸道功能紊亂等癥狀，這些情況嚴(yán)重地影響到了學(xué)習(xí)和生活，通過自行調(diào)整變化不明顯，這時(shí)候就要到專業(yè)機(jī)構(gòu)尋求幫助了。